上班族的慢性腰痛，多数与工作和生活中久坐、久站及用腰不当等不良习惯有关。腰部锻炼可以加强腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量（即所谓核心肌群），从而加强脊柱的稳定性、避免腰部损伤，还可以促进局部代谢产物的清除，共同起到缓解疼痛的作用。
然而，对于慢性腰痛的朋友，错误的锻炼方法不仅起不到作用，有时还会加重病情，而且这些错误还很常见，快来看看您是否做错了？
错误一：仰卧起坐——损伤脊椎，压迫腰椎间盘
仰卧起坐是剪掉大肚腩、勾勒马甲线的好方法，锻炼中腰背部肌肉协同运动，给人腹肌和腰背肌同时锻炼的错觉。
事实上，仰卧起坐要求锻炼者弓背，会对脊椎产生很大的压力，坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发椎间盘突出症。腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意。锻炼时可能会疼痛加重甚至出现肌肉拉伤。
错误二：倒着走路——摔倒、骨折、椎间盘突出加重
有些人认为倒走可以锻炼腰椎，其实，这个方式也是不推荐的。
腰椎间盘突出的患者，本身腰椎的协调性就不太好，倒走这种方式即使是对于正常人也有些困难，何况是对于腰椎椎间盘突出的患者？在路面不平或有突发情况下，练习倒走会增加腰椎间盘突出患者摔倒的风险，造成骨折、椎间盘加重等问题。
错误三：弯腰探脚趾——加重腰椎及椎间盘的负担
直立位探脚趾是常见的热身运动，对于马上进行跑步、游泳、球类等激烈运动的朋友，这个动作可以使肌肉、韧带得到拉伸，避免运动中的意外损伤；此外，频繁的弯腰还会改变回心血量，让心脏尽快进入运动状态。
但是对于慢性腰痛的患者，这个动作会加重腰椎及椎间盘负担，使腰部原本出现炎症的肌肉韧带过伸，甚至出现损伤，应尽量避免做这个运动。
加强腰背肌的锻炼是预防慢性腰痛的最好方法之一，强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生，还可以保护脊柱，起到预防甚至治疗腰痛的作用。
那么什么是正确的方法呢？
方法一：蛇式
步骤：1.俯卧在瑜伽垫上，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳；
2.屈手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵在瑜伽垫上；
3.吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量抬高下巴；
4.呼气，屈手肘，上半身慢慢地还原于初始状态。
该过程可重复5-8次。
方法二：抱膝贴胸式
起始时取仰卧位四肢放平，抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部，坚持30秒后回到起始位置，换另一侧。每次重复10组。
方法三：立正挺腰式
起始时站立位，双手从后方努力缓慢向前托腰，坚持3秒钟后回到原始位置。每次重复10组，可以在上班时间练习。
最后提醒大家：
1. 以上方法涉及的肌肉群更广，锻炼强度适中，适合年轻人及中老年人、健康人及腰痛患者；
2. 锻炼时注意循序渐进，从不费力的锻炼方法开始；锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止，必要时就医；
3. 每日可以在晨起时和晚睡前锻炼，无论选择哪种方法，坚持才是最重要的！
